• Les besoins nutritionnels restent essentiels après 75 ans pour préserver la masse musculaire et l’autonomie.
• Les protéines, le calcium, la vitamine D et l’hydratation occupent une place importante dans les menus seniors.
• Un menu de la semaine à imprimer facilite l’organisation des repas et des courses.
• Les textures peuvent être adaptées en cas de difficultés de mastication ou de déglutition.
• Une perte de poids chez un senior doit être envisagée avec un professionnel de santé pour éviter la dénutrition.
Après 75 ans, bien manger contribue au maintien de la force musculaire, de l’autonomie et du plaisir de manger. Les besoins nutritionnels restent importants avec l’âge et certains risques, comme la dénutrition ou la déshydratation, nécessitent une attention particulière.
Pour les aidants comme pour les personnes âgées, préparer les repas de la semaine à l’avance permet de varier les aliments, de faciliter les courses et de conserver des repas équilibrés. Ce guide sur l’alimentation des personnes âgées complète ces conseils.
Voici un menu de la semaine pour seniors, conçu comme un modèle pratique à imprimer et à adapter selon les goûts, les habitudes alimentaires et les besoins de chacun.
Les besoins nutritionnels spécifiques des personnes âgées
Après 75 ans, l’objectif est de conserver une alimentation variée et suffisamment riche en énergie et en protéines. Les recommandations officielles rappellent que les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge.
Des protéines à chaque repas
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Le brief retient comme repère 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids et par jour. En cas de dénutrition avérée, la HAS indique des objectifs de 1,2 à 1,5 g/kg/jour, avec une prise en charge adaptée.
Les principales sources à intégrer dans les menus seniors sont :
- poisson et notamment poissons gras ;
- œufs ;
- viande ;
- produits laitiers ;
- légumineuses ;
- fruits à coque.
Calcium et vitamine D pour les os
Le calcium participe à la santé osseuse. Les produits laitiers, certaines eaux riches en calcium, les légumineuses et les fruits à coque en apportent. L’Anses rappelle également l’importance de la vitamine D chez les personnes âgées, qui sont davantage exposées au risque d’apport insuffisant.
Le repère de 1 200 mg de calcium par jour est notamment utilisé pour les personnes âgées dans les recommandations françaises. Pour la vitamine D, une supplémentation éventuelle doit être discutée avec un professionnel de santé.
Boire régulièrement, même sans avoir soif
Avec l’âge, la sensation de soif peut diminuer. Manger Bouger recommande de boire environ 1 à 1,5 litre par jour, avec des besoins qui peuvent augmenter selon la température, la maladie ou certains traitements.
Pour faciliter l’hydratation, gardez une bouteille ou une carafe à proximité et répartissez les boissons tout au long de la journée.
Les fibres pour le transit
Les fruits, légumes, légumes secs, fruits à coque et céréales complètes permettent d’apporter des fibres. Le repère de 25 à 30 g par jour peut être utilisé comme objectif alimentaire, à adapter selon la tolérance digestive et les recommandations médicales.
Chez une personne de plus de 75 ans, une perte de poids n’est pas automatiquement un objectif positif. Une diminution de l’appétit ou une perte de poids involontaire peut favoriser la dénutrition et la perte de masse musculaire. Manger Bouger recommande notamment de surveiller le poids et de consulter un médecin en cas de perte de poids importante.
Menus de la semaine pour seniors : un modèle complet jour par jour
Ce menu de la semaine pour senior propose quatre prises alimentaires par jour : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Les quantités peuvent être adaptées à l’appétit, au poids, à l’activité physique et aux recommandations du professionnel de santé.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Goûter | Dîner |
| Lundi | Pain complet, beurre, yaourt nature, kiwi, boisson chaude | Poulet mijoté, quinoa, courgettes vapeur, fromage blanc | Compote + quelques noix | Soupe de légumes, omelette aux champignons, pain complet, fruit |
| Mardi | Flocons d’avoine au lait, banane, quelques amandes | Saumon, pommes de terre vapeur, épinards, yaourt | Fruit + yaourt | Lentilles aux carottes et œuf poché, fromage, compote |
| Mercredi | Pain complet, fromage frais, poire, boisson chaude | Bœuf mijoté, semoule complète, haricots verts, fromage blanc | Compote + amandes | Velouté de légumes, poisson blanc, purée de pommes de terre, fruit |
| Jeudi | Yaourt, muesli, pomme, quelques noix | Omelette aux légumes, riz complet, salade, fromage | Fruit + fromage blanc | Poulet, patate douce, courgettes fondantes, yaourt |
| Vendredi | Pain complet, fromage, kiwi, boisson chaude | Sardines, pommes de terre, légumes vapeur, fromage blanc | Compote + noix | Soupe de légumes, gratin de courgettes et œuf, fruit |
| Samedi | Fromage blanc, flocons d’avoine, fruits rouges | Poisson gras, quinoa, carottes et brocoli, yaourt | Fruit + poignée d’oléagineux | Hachis de lentilles et légumes, fromage, compote |
| Dimanche | Pain complet, œuf à la coque, fruit, boisson chaude | Poulet rôti, pommes de terre, légumes de saison, fromage blanc | Fruit + yaourt | Soupe de légumes, tartine de fromage frais et œuf, compote |
Ce modèle peut être adapté aux préférences alimentaires et aux éventuelles pathologies. En cas de diabète, par exemple, les choix alimentaires doivent être adaptés aux recommandations médicales : consultez également nos conseils sur les aliments adaptés au diabète.
Pour trouver d’autres idées, retrouvez nos recettes et idées de cuisine pour seniors.
La liste de courses associée pour faciliter l’organisation
Préparer une liste de courses à partir du menu permet de gagner du temps et de vérifier que les principaux groupes d’aliments sont présents.
Liste de courses pour une personne
| Catégorie | Aliments à prévoir |
| Protéines | Poulet, bœuf à mijoter, saumon, sardines, poisson blanc, œufs, lentilles |
| Produits laitiers | Yaourts, fromage blanc, fromage, lait, fromage frais |
| Féculents | Pain complet, quinoa, riz complet, semoule complète, pommes de terre, patate douce, flocons d’avoine |
| Légumes | Courgettes, carottes, épinards, haricots verts, brocoli, champignons, légumes pour soupe |
| Fruits | Pommes, poires, bananes, kiwis, fruits rouges, fruits de saison |
| Oléagineux | Noix, amandes |
| Autres | Compotes, huile de colza ou d’olive, herbes et épices |
Les quantités exactes sont à adapter à l’appétit et aux besoins de la personne. Pour une personne fragile ou à risque de dénutrition, le volume des repas ne doit pas conduire à réduire les apports nutritionnels.
Comment adapter les textures en cas de difficultés de mastication ?
Des difficultés dentaires, une fatigue ou des troubles de la déglutition peuvent rendre certains aliments difficiles à consommer. Adapter la texture permet de conserver une alimentation variée tout en facilitant les repas.
Quelques adaptations simples
- Faites cuire les légumes plus longtemps pour obtenir une texture fondante.
- Privilégiez les viandes mijotées, effilochées ou hachées.
- Servez le poisson poché ou émietté.
- Transformez les légumineuses en purée ou en soupe.
- Utilisez des compotes et fruits cuits lorsque les fruits crus sont difficiles à mâcher.
- Ajoutez du fromage râpé, de l’œuf ou du lait dans certaines préparations pour conserver leur intérêt nutritionnel.
L’objectif est de modifier la texture, sans supprimer les groupes d’aliments. En cas de difficultés de déglutition, un bilan auprès d’un professionnel de santé permet de déterminer la texture adaptée.
Menus de la semaine pour maigrir : quelles précautions pour les seniors ?
La recherche de « menus de la semaine pour maigrir » concerne aussi certaines personnes âgées. Pourtant, une restriction alimentaire importante peut réduire les apports en protéines et en énergie et favoriser la perte de masse musculaire.
Après 75 ans, une perte de poids doit donc être envisagée avec prudence. Manger Bouger recommande notamment de rester attentif à la perte de poids et aux signes de dénutrition.
Plutôt que de supprimer des aliments, privilégiez une alimentation dense en nutriments : légumes, fruits, protéines, produits laitiers, féculents adaptés et matières grasses de qualité.
Avant d’entreprendre un régime visant une perte de poids, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien, notamment en cas de maladie chronique, de perte d’appétit ou de fragilité.
Préserver le plaisir et la convivialité des repas à domicile
Un repas ne répond pas uniquement à un besoin nutritionnel. C’est aussi un moment de plaisir, de rythme quotidien et de lien social.
Lorsque l’appétit diminue, fractionner les prises alimentaires peut faciliter les apports. Le goûter ou une petite collation en soirée permettent par exemple de répartir les aliments sur la journée.
La préparation et la prise des repas peuvent également être l’occasion de maintenir une présence humaine au domicile. Une aide aux repas à domicile peut accompagner les personnes qui rencontrent des difficultés pour préparer leurs repas ou s’alimenter seules.
CetteFamille propose également des solutions permettant de préserver le quotidien et le lien social, notamment la colocation seniors et l’habitat partagé pour personnes âgées.
Pour faciliter l’organisation, préparez le menu de la semaine et la liste de courses ensemble, puis adaptez les portions et les textures aux besoins de la personne. Si les repas deviennent difficiles à préparer ou si l’appétit diminue, une solution d’accompagnement à domicile peut contribuer à maintenir une alimentation régulière et le plaisir de manger.
Les sources
- Manger Bouger — Adultes de plus de 75 ans — repères généraux pour l’alimentation des personnes âgées.
- Manger Bouger — La dénutrition — prévention de la dénutrition et conseils alimentaires.
- Manger Bouger — La déshydratation — besoins et conseils d’hydratation.
- Haute Autorité de Santé — Dénutrition de la personne âgée — apports nutritionnels et prise en charge de la dénutrition.
- Anses — Protéines : rôle, sources et apports recommandés — références nutritionnelles concernant les protéines.
- Anses — Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux — références nutritionnelles concernant notamment le calcium.
- Anses — Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? — rôle de la vitamine D et vigilance chez les personnes âgées.
Foire aux questions
Questions fréquentes sur les menus de la semaine pour seniors
Les protéines, les produits laitiers, les fruits et légumes, les féculents et les matières grasses de qualité ont leur place dans une alimentation variée. Le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers permettent notamment de diversifier les sources de protéines.
Maintenez trois repas par jour et ajoutez une collation si nécessaire, en privilégiant des aliments riches en énergie et en protéines. Surveillez également le poids et l’appétit. Une perte de poids importante ou involontaire doit conduire à demander un avis médical.
Retrouvez également nos conseils pour prévenir la dénutrition chez les personnes âgées.
Le tableau présenté dans cet article constitue un modèle de menus de la semaine à imprimer et à adapter. Il peut servir de base pour organiser les repas et la liste de courses d’une personne âgée.
Pour faciliter le maintien à domicile, vous pouvez également découvrir nos informations sur le maintien à domicile des personnes âgées et le bien vieillir chez soi.
