Diabète et alimentation : les meilleurs aliments pour contrôler votre glycémie

Le diabète est une maladie qui touche 2,3 millions de personnes en France. Elle est liée à un trouble de l’assimilation des glucides (sucres donnant de l’énergie aux cellules de l’organisme). Elle se matérialise par la présence de sucre dans le sang et dans les urines.

Lorsqu’une personne est atteinte de cette maladie, on dit qu’elle est diabétique. Son taux de glycémie présente des anomalies la contraignant à adapter son mode de vie, surveiller régulièrement son taux de sucre et suivre un régime alimentaire équilibré et adapté à son type de diabète.

Certains aliments sont à privilégier pour que l’équilibre soit maintenu. Cette surveillance est indispensable pour prévenir les risques de maladies cardiovasculaires tels que les accidents vasculaires cérébraux ou encore les infarctus.

Dans cet article, CetteFamille, entreprise de l’économie sociale et solidaire spécialisée dans l’accueil familial et les colocations seniors, vous informe sur le diabète et vous renseigne sur les aliments à privilégier pour stabiliser votre glycémie.

Pourquoi l’alimentation est-elle importante pour les diabétiques ?

De façon générale, il est recommandé par l’ensemble des organismes de santé de manger équilibré. Cela consiste à varier le plus possible ses repas et surveiller les aliments ingérés dans notre organisme pour lui fournir les quantités dont il a besoin pour fonctionner : ni plus, ni moins. Pour les personnes diabétiques qui présentent un dysfonctionnement de l’assimilation des sucres dans leur sang, contrôler l’alimentation est fondamentale, car les sucres, y compris naturels sont partout.

Le rôle des glucides dans le diabète

Les glucides sont indispensables au fonctionnement de notre corps. Décrits comme des vecteurs d’énergie, ils nous fournissent l’apport dont notre corps a besoin pour être fonctionnel. Sans cet apport, nous ne pourrions, ni réfléchir, ni nous lever, ni parler. Ils alimentent en effet nos cellules qui permettent à nos globules rouges, notre cœur, nos muscles et notre cerveau de fonctionner. Une consommation excessive reste toutefois dangereuse pour la santé et peut amener différents problèmes de santé.

Pour une personne qui n’est pas malade, le taux de glycémie est régulé naturellement par le corps humain par les hormones pancréatiques.

Parmi elles :

• l’insuline (la plus importante) permet au glucose de passer du sang dans les cellules de l’organisme pour aller se stocker dans le foie ;
• le glucagon, deuxième hormone pancréatique, libère, quant à lui, le sucre stocké dans le foie pour le réinjecter dans le sang.

C’est lorsque ce fonctionnement naturel rencontre des anomalies que naît le diabète.

Les personnes diabétiques ne métabolisent pas correctement les glucides. Ainsi, les cellules ne sont pas fournies comme elles le devraient en sucre et une quantité de sucre trop élevée reste dans le sang ce qui nourrit tous les autres organes de façon inadaptée.

L’impact des aliments sur la glycémie

La surveillance de la maladie a évolué. Auparavant, le régime alimentaire était drastique et les diabétiques se voyaient refuser catégoriquement la consommation de pain, féculent et tout aliment sucré. À force d’avancées scientifiques, les chercheurs se sont aperçus qu’une meilleure compréhension du système digestif et de l’assimilation des glucides dans le sang permettait d’assouplir les exigences. Le contrôle des aliments reste cependant la norme et fait partie du quotidien.

Lorsque l’on souffre de diabète, il est nécessaire d’avoir des apports pauvres en sucres rapides, dont les principaux sont le lactose (lait), le fructose, le glucose (fruits), et le saccharose (produits sucrés), que l’on retrouve dans les jus de fruit, les bonbons et le chocolat transformé.

Il n’est pas interdit de consommer des aliments porteurs de sucres, mais l’apport en glucides doit continuer de représenter 45 à 50 % de l’apport en énergie totale. Il est donc autorisé une consommation de sucres dans des contextes qui eux sont limitatifs :

• en fin de repas principalement ;
• jamais de façon isolée ;
• des sucres complexes de préférence.

L’indice glycémique : un facteur essentiel pour les diabétiques

La glycémie normale varie entre 0,70 g/litre et 1,10 g/litre de sang à jeun. Le taux de glycémie d’une personne malade oscille en permanence (à jeun ou après consommation) entre 1,26 g/l à 2 g/l.

Trois sortes de diabète sont répertoriées qui n’ont pas toutes les mêmes causes :

• Le diabète de type I (qui touche 10 % des personnes atteintes de la pathologie) : il résulte d’une déficience de la production d’insuline et a des causes encore mal connues qui sont autres que celles liées à l’alimentation. Ce type se déclare assez jeune.
• Le diabète de type II (qui touche 90 % des personnes atteintes) : il résulte d’une perte de la sensibilité à l’insuline. Il peut concerner les personnes âgées qui voient leur système s’affaiblir mais également les personnes en surpoids, fumeuses, sédentaires, etc.
• Le diabète gestationnel, qui se déclare généralement pendant la grossesse et disparaît après la naissance.

Selon les plats consommés, l’indice ou index glycémique (IG) va être plus ou moins élevé. Il se mesure sur une échelle allant de 0 à 100. Plus il est élevé, plus les sucres présents dans les aliments passent dans le sang. Les diabétiques doivent privilégier les aliments à IG bas (légumes, féculents à bas IG).

La classification des IG est la suivante :

• un IG bas = entre 0 et 55 ;
• un IG moyen = entre 56 et 69 ;
• un IG élevé = entre 70 et 100.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Les personnes diabétiques ne sont plus exclues du mot d’ordre : manger équilibré.

Une alimentation est dite équilibrée :

• Si elle est variée et qu’elle participe au bon fonctionnement de notre organisme. Les légumes, protéines, fruits et féculents contribuent à cela, ainsi qu’une faible consommation de sucres.
• Si elle garantit l’apport énergétique dont chaque individu a besoin.

Il existe différents types de glucides qui ont un impact plus ou moins important sur le taux de glycémie :

• Les simples : ils font augmenter rapidement le taux de glycémie et accompagnent le corps à un regain d’énergie de courte durée.
  • Ils sont présents dans le lait, les fruits, le sucre, les bonbons et le miel.
• Les complexes : riches en fibres, ils ne font augmenter que légèrement les taux de glycémie et ils les stabilisent sur une plus longue période de temps.
  • Ils sont présents dans les produits céréaliers, les légumes et les légumineuses. Les grains non transformés comme le riz brun, la farine de blé entier et l’orge sont de bonnes sources de glucides complexes.

Pour les personnes diabétiques, il est donc recommandé d’éviter les sucres rapides et de privilégier les glucides complexes.

Certains aliments peuvent, en outre, avoir des effets annexes bénéfiques sur la maladie :

• Les poissons gras (saumon, sardines) réduisent l’inflammation dont le diabétique est souvent atteint. La présence de protéines, quant à elle, en fait un allié parfait pour un repas équilibré.

Enfin, l’alimentation équilibrée, si elle est accompagnée d’une activité physique régulière et d’un rythme de vie adapté (sommeil suffisant) favorise l’assimilation des glucides dans le sang et participe à mieux vivre avec la maladie.

Les aliments recommandés pour les diabétiques

Les aliments recommandés pour le diabète sont ceux qui vont permettre une assimilation des sucres plus lente, à IG bas, permettant de mieux maîtriser la glycémie. Les différentes sources répertorient systématiquement plusieurs aliments : les légumineuses, les aliments riches en fibres et les céréales.

Légumineuses et légumes verts : essentiels à une alimentation saine

Les légumineuses que sont notamment les lentilles, les pois et les haricots secs sont composés de sucres lents avec un faible IG.

Également riches en protéines, elles participent à :

• ralentir la digestion et l’absorption des glucides dans le sang ;
• stabiliser ainsi la glycémie.

Les légumineuses n’entraînent pas de pics de glycémie ce qu’il faut à tout prix éviter lorsque l’on est porteur de diabète. 

Leur consommation est recommandée à hauteur de 3 repas par semaine.

Les légumes verts quant à eux ne seront jamais de trop. Vous pouvez en manger matin, midi et soir tous les jours et de la façon que vous préférez : crudités, gratins et associés à vos plats à base de féculents.

Les fibres : les alliés du diabétique

Les fibres alimentaires sont présentes dans les aliments à base de plante (brocoli, épinard, courgette…). Elles appartiennent à la famille des glucides et se retrouvent dans la catégorie des sucres complexes. Les fibres sont des glucides non digestibles, ils ne sont pas digérés ni absorbés par le corps.

Véritables alliés du diabète puisqu’ils sont faibles en calories et glucides.

Les fibres alimentaires sont divisées en deux catégories : solubles (lentilles, pois chiche, haricots blancs et rouges, etc.) et insolubles (son de blé, seigle, chou, betterave, noix, amandes, etc.).

Les fibres solubles ont pour elles d’attirer l’eau ce qui permet de retenir une partie des graisses et glucides, participant ainsi à diminuer le taux de glycémie ou a minima de le stabiliser.

Les deux participent à réguler la glycémie.

Rappelez-vous d’ailleurs que la déshydratation touche particulièrement les personnes âgées. Veillez à ce que votre proche âgé boive suffisamment d’eau (1,5 litre par jour), car elle aide à éliminer l’excès de glucose.

Les céréales complètes : des glucides complexes

Les glucides complexes sont appelés comme tels, car ils sont constitués d’une chaîne de sucres complexes.

Ils sont complexes en ce sens que leur effet est moins spontané que celui provoqué par l’assimilation de sucres simples.

Ce sont de véritables carburants qui fournissent de l’énergie au corps sur le long terme, permettent d’éviter les fringales.

Ils sont des partenaires intéressants pour les diabétiques puisqu’ils sont digérés plus lentement par l’organisme que le sont les glucides simples qui fournissent un apport immédiat (appelé pic de glycémie) en énergie et font augmenter d’autant le taux de glycémie.

Les céréales complètes que sont le quinoa, boulgour, orge, riz brun font partie des glucides complexes.

Ils sont lentement digérés par le corps et sont par ailleurs extrêmement riches en minéraux et fibres.

Il est recommandé de privilégier les céréales complètes (non transformées au moment de leur consommation) aux céréales raffinées qui nous ravit plus souvent (pain blanc par exemple).

Les aliments à éviter pour les personnes diabétiques

Pouvant aussi bien être sujets à la dénutrition qu’à la malnutrition, l’alimentation d’une personne âgée qui présenterait une pathologie de type diabète doit être contrôlée.

Les avancées de la science dans la compréhension de la maladie permettent aujourd’hui de ne plus parler de régime alimentaire mais d’équilibrage alimentaire. Plus rien à proprement parler n’est interdit mais des recommandations et ressources sont fournies pour permettre à la personne diabétique d’être autonome quant à la gestion de ses repas et de sa pathologie.

Dans l’idéal, un repas équilibré représente au moins tous les groupes d’aliments :

• un fruit ou légume cru ;
• un accompagnement de légumes cuits ;
• une portion de protéines (viande, poisson, œufs) ;
• une portion de féculent ou pain ;
• un produit laitier ;
• une matière grasse de bonne qualité ;
• de l’eau.

Certains aliments restent toutefois à éviter en fonction du type de diabète :

• Pour le diabète de type 1, insulino dépendant, il faut éviter au maximum :
  • gâteaux ;
  • viennoiseries ;
  • crèmes glacées ;
  • bonbons ;
  • fruits au sirop ;
  • sodas ;
  • plats transformés ;
  • pain de mie ;
  • sucre blanc (pain) ;
  • pomme de terre frites ;
  • etc.

• Pour le diabète de type 2 qui touche la majorité des personnes malades, les causes vont entraîner une autre façon de consommer que le diabète de type 1. Le corps n’ingère plus parce qu’il est fatigué, souvent par un excès de poids et une activité physique insuffisante. Il est donc recommandé de diminuer la portion de votre assiette et de commencer à pratiquer une activité physique.

Toutefois, la diminution drastique de ces aliments au quotidien est largement recommandée :

• pain blanc, sucre blanc ;
• pâtes et riz blancs très cuits ;
• pâtisseries, miel ;
• jus de fruits, sodas, alcools ;
• aliments ultra-transformés (pizzas surgelées, biscuits d’apéritif, céréales industrielles, pains et brioches, bonbons, confiseries, soupes instantanées, charcuteries, saucisses, etc.).

Sources externes :

• Qu’est-ce que le diabète ?
• Je m’informe sur le diabète
• Le diabète
• Diabète et alimentation : les fondamentaux